Banyak orang yang menikmati makan kacang. Kacang merupakan makanan yang dapat dijadikan cemilan maupun hidangan utama, dan memiliki beragam manfaat bagi kesehatan tubuh. Karena begitu pentingnya, para ahli gizi merekomendasikan konsumsi rutin beberapa jenis kacang sebagai bagian dari pola makan sehari-hari.
Istilah “kacang” sendiri mengacu pada biji-bijian relatif besar yang dihasilkan oleh beberapa tanaman polong-polongan (Fabaceae). Biji kacang memiliki ukuran yang lebih besar daripada biji sereal.
Seiring dengan banyaknya jenis kacang yang ditemukan di luar Fabaceae, definisi kacang telah diperluas untuk mencakup istilah non-botani yang biasa digunakan untuk merujuk kepada bagian biji pada sejumlah tumbuhan tertentu. Namun penting untuk dicatat bahwa tanaman yang dipanen muda seperti kapri, buncis, dan edamame tidak termasuk dalam kategori kacang-kacangan menurut definisi dari FAO.
Kandungan nutrisi kacang-kacangan
Umumnya, kacang mengandung kadar protein dan lemak yang tinggi, sehingga dianggap sebagai bahan pangan yang sangat penting. Semua jenis kacang juga mengandung jumlah serat pangan yang tinggi, di mana satu cangkir kacang yang telah dimasak mengandung 9-13 gram serat.
Kacang memiliki manfaat serat yang tak larut air. Jenis serat pangan ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah secara efektif. Sebab serat ini tidak dipecah di usus, tidak langsung diserap ke aliran darah, dan justru menambah ampas pada sistem pencernaan. Khasiat ini sangat baik untuk mencegah sembelit atau wasir.
Semua jenis kacang juga mengandung karbohidrat kompleks, folat, mineral dan protein nabati. Meski harga kacang-kacang jauh lebih murah dibandingkan protein hewani, protein dan asam amino pada makanan ini terbilang cukup tinggi, dan dapat dijadikan sebagai sumber protein harian tubuh yang menyehatkan.Berdasarkan artikel dari healthline .com, orang dewasa yang memasukkan kacang dalam menu harian mereka akan lebih mudah mendapatkan bentuk tubuh ideal karena kacang dapat membantu menurunkan berat badan dan memperkecil lingkar pinggang.
Sejarah singkat kacang
Kacang-kacangan merupakan salah satu jenis tanaman yang telah dibudidayakan sejak lama. Misalnya, kacang Vicia faba, telah menjadi bahan pangan di Afghanistan dan kaki gunung Himalaya.
Budi daya kacang Vicia faba dimulai di Thailand pada abad ke-7 SM. Kacang ini juga menjadi bagian artefak makam kebudayaan Mesir kuno. Di benua Amerika sendiri, kacang ditemukan telah ada sejak abad ke-2 SM, tepatnya di Peru. Makanan berbahan kacang kini paling banyak diolah dari genus Phaseolus (kacang liar), pertama kali ditemukan di benua Amerika oleh Columbus.
Kategori jenis kacang
Berdasarkan tempat tumbuhnya, kacang dapat dibagi menjadi dua:
- Kacang Tanah, yaitu kacang yang tumbuh di dalam tanah.
- Kacang Pohon, yaitu kacang yang tumbuh di atas dahan atau ranting pohon.
Kacang pohon memiliki cangkang yang keras dan tidak membuka atau memecah sendiri untuk melepas bijinya (Indehiscent). Kacang ini dikenal sebagai nut (Inggris) atau buah geluk di Indonesia. Selain itu, di sekitar kita terdapat banyak Jenis kacang yang nilai gizinya di atas rata-rata, dan sangat direkomendasikan oleh ahli gizi dunia. Meski semua jenis kacang menyehatkan tubuh, 10 jenis ini mempunyai nilai gizi yang luar biasa.
Berikut adalah 10 jenis kacang tersehat di dunia
10. Kacang Tanah
Kacang tanah (Arachis hypogaea L) adalah tanaman polong-polongan yang memiliki nilai budidaya tinggi di Indonesia. Meskipun berasal dari benua Amerika, tepatnya di Brazil, kacang tanah telah menjadi salah satu tanaman polong-polongan terpenting kedua setelah kedelai di Indonesia.
Masuknya kacang tanah ke Nusantara pada abad ke-17 diperkirakan karena dibawa oleh para pedagang Spanyol, Cina, atau Portugis sewaktu melakukan pelayaran dari Meksiko ke Maluku. Dalam perdagangan internasional, kacang tanah dikenal sebagai peanut atau groundnut.
Dunia kuliner Indonesia banyak menggunakan jenis kacang ini, diantaranya sebagai cemilan, bumbu berbagai masakan seperti sate, baso tahu, kupat dan masih banyak lagi.
Selain rasanya gurih dan lezat, dalam seporsi kacang tanah terkandung kalori, protein, lemak tak jenuh, vitamin A, C, E, B, dan Omega-6 serta mineral (sodium, potasium, kalsium, zat besi) yang baik bagi kesehatan tubuh, antara lain bermanfaat untuk:
- Membantu menurunkan berat badan
- Mencegah kanker perut
- Menjaga kesehatan jantung
- Mencegah terbentuknya batu empedu
- Sumber antioksidan
- Mendukung pertumbuhan tubuh
- Menjaga kesehatan kulit
- Meningkatkan kesuburan
- Mengontrol gula darah
9. Kacang Pistachio
Pistachio (Pistacia vera) merupakan jenis kacang yang berasal dari tumbuhan mangga-manggaan (Anacardiaceae). Walaupun tergolong keluarga mangga, pohonnya sendiri tergolong perdu, tingginya hanya dapat tumbuh sampai 10 meter, dan habitat aslinya di daerah kering seperti Iran, Turkmenistan, dan Azerbaijan.
Bijinya yang hijau cerah biasa digunakan sebagai penghias makanan. Selain untuk cemilan, pistachio juga sering digunakan sebagai isian pai, biskuit, es krim atau kue-kue. Seperti halnya Almond, dalam kacang pistachio terkandung protein, lemak sehat, kalium, fosfor, vitamin B6, tiamin, tembaga dan mangan.
Dari deretan nutrisi di atas, jika rutin dikonsumsi akan berdampak positif terhadap tubuh, di antaranya:
- Mengurangi risiko kanker
- Mendukung kesehatan jantung
- Membantu menurunkan berat badan
- Mendukung kesehatan usus
- Memelihara kesehatan kardiovaskular.
8. Kacang Mete (Cashew)
Kacang mete tergolong tumbuhan mangga-manggaan yang tumbuh pada habitat beriklim tropis, seperti Brazil dan Indonesia. Di tanah air, tanaman ini sering disebut jambu monyet, karena bentuk buahnya seperti kepala monyet jika dilihat dari kejauhan.
Saat pematangan buah, di atasnya akan tumbuh semacam biji yang lezat jika dimakan. Biasanya biji tersebut dikeringkan dan digoreng untuk dijadikan camilan tradisional Nusantara bersama teh atau kopi. Sedangkan saat ini, banyak digunakan sebagai pengisi coklat batang, kue, dan makanan kering lainnya.
Walaupun jenis kacang ini rendah serat, kandungan vitamin dan mineral kacang mete tergolong lengkap, seperti vitamin E, K dan B6, tembaga, fosfor, seng, magnesium, besi dan selenium yang berfungsi sebagai zat antioksidan dan membantu menjaga kesehatan tubuh, seperti:
- Meningkatkan kesehatan jantung
- Meningkatkan kepadatan tulang
- Membantu menurunkan berat badan
- Menghindari operasi kolesistektomi (pengangkatan kantung empedu)
- Melindungi mata dari kerusakan
7. Kacang Pecan
Jenis kacang ini diperoleh dari pohon pecan (Carya illinoinensis), yang tumbuh subur di daratan Amerika utara, tepatnya Iowa, Indiana selatan, Texas dan Mississipi. Selama hidup, pohon pecan mampu menghasilkan biji terus menerus hingga berusia 300 tahun dan tergolong spesies pohon daun majemuk terbesar.
Kacang pecan merupakan salah satu sumber protein dan lemak nabati yang baik. Penelitian menunjukkan, lemak kacang ini tergolong tak jenuh sehingga sangat baik untuk tubuh.
Selain itu, kandungan protein dan seratnya terbilang cukup tinggi. Berikut beberapa manfaat mengkonsumsi rutin kacang ini:
- Menurunkan risiko penyakit jantung
- Menjaga kesehatan tulang dan kulit
- Mencegah sembelit
- Membantu menurunkan berat badan
- Mencegah peradangan
- Mencegah rambut rontok
- Menurunkan risiko kanker
6. Kacang Brazil
Keunggulan jenis kacang ini dibandingkan kacang lainnya yaitu kandungan mineral selenium terbilang cukup tinggi. Dalam satu ons kacang Brazil terkandung 544 mcg selenium. Selenium sendiri berfungsi membantu produksi hormon tiroid, dan hormon ini berguna melawan pembentukan kanker di dalam tubuh.
Selain itu, kacang ini juga mengandung mineral seperti kalsium, mangan, fosfor, tembaga, kalium, seng, asam lemak omega 6, serat, dan vitamin.
Semua zat diatas bermanfaat bagi tubuh, diantaranya untuk:
- Membantu dalam detoksifikasi lemak dalam tubuh
- Mengurangi risiko kanker payudara dan kanker prostat
- Membangun sistem kekebalan tubuh
- Mengurangi penyakit kronis, seperti arteri koroner, dan sirosis
5. Kacang Almond
Almond atau Badam (Prunus dulcis) merupakan kacang yang berasal dari tumbuhan mawar-mawaran (Rosaceae). Tanaman ini satu keluarga dengan persik, prem, dan ceri. Jika biasanya buah bergenus Prunus dilapisi oleh daging buah yang manis, pada buah badam digantikan oleh lapisan dengan tekstur seperti kulit, di mana cangkangnya keras dan mengandung biji yang dapat dimakan, yaitu kacang almond.
Kacang almond mengandung protein yang cukup tinggi, kacang almond kaya akan vitamin E, riboflavin, niasin dan kalsium. Jenis kacang ini dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Beragam penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi almond secara rutin dapat meningkatkan kesehatan tubuh, seperti:
- Menjaga kesehatan jantung
- Mengatasi peradangan
- Menurunkan risiko kanker usus besar
- Menjaga kadar kolesterol
- Menstabilkan tekanan darah
- Mengendalikan kadar gula darah
- Membantu menurunkan berat badan
- Meningkatkan produksi ASI
4. Hazelnut
Hazelnut merupakan jenis kacang-kacangan yang tergolong dalam kacang pohon. Kulitnya berserat halus dan bentuknya bulat. Bijinya biasanya dipanggang atau digiling untuk digunakan sebagai campuran praline, truffle, coklat atau sirup.
Jenis kacang ini banyak tumbuh di Turki, Italia, Yunani, Spanyol, Inggris, Amerika Serikat. Saat ini produsen terbesar hazelnut di dunia adalah negara Turki. Hazelnut mengandung protein dan asam lemak tak jenuh yang mirip lemak pada ASI.
Hazelnut juga mengandung zat thiamin dan vitamin B serta kandungan minyak aroma yang khas. Penelitian dari Universitas Georgia menemukan bahwa asam lemak dari hazelnut dapat membuat kandungan nutrisi pada susu formula jadi lebih lengkap.
Pada satu ons hazelnut terkandung kalori, protein, lemak tak jenuh, serat,mangan, vitamin (C, E, B6, K), tiamin, tembaga, magnesium, folat, fosfor, besi,potasium, zinc, niasin dan kalsium. Tak heran jenis kacang ini jika dikonsumsisecara berkala mampu memberikan efek positif seperti:
- Menyehatkan jantung
- Menurunkan kadar gula darah
- Menjaga kesehatan otak
- Menurunkan risiko terserang kanker
3. Kastanye
Kastanye (Castanea) merupakan jenis kacang yang berasal dari suku pasang-pasangan, dan tergolong kategori kacang pohon. Dalam bahasa Inggris,kacang ini dikenal sebagai chestnut. sedangkan dalam bahasa Indonesiadisebut kastanya (diserap dari bahasa belanda, kastanje).
Saat ini ada empat spesies utama penghasil kacang kastanya di dunia:
- Castanea sativa, merupakan satu-satunya jenis kacang kastanya dari Eropa,
- Castanea mollissima, merupakan kastanya dari Cina,
- Castanea crenata, merupakan kastanya dari Jepang, dan
- Castanea dentata, merupakan kastanya dari Amerika.
Pohon kastanye dapat tumbuh hingga 40 meter, dan tersebar di Eropa, Asia timur dan Asia barat daya serta Amerika Utara. Kulit luarnya keras dengan warna coklat tua. Banyak orang menggunakan chestnut sebagai campuran kue dan pastry. Sup dan saus salad juga akan menjadi creamy jika ditambahkan kacang ini.
Chestnut kaya akan kandungan lemak tak jenuh seperti asam palmitic dan asam oleic, protein nabati yang sehat, serat, betakaroten, folat, vitamin C, zat magnesium, kalium, besi dan fosfor. Karena nutrisinya terbilang lengkap, mengkonsumsi kacang ini secara rutin dapat memberikan efek positif tubuh seperti:
- Menurunkan kadar kolesterol
- Melawan radikal bebas
- Menjaga kesehatan jantung
- Meningkatkan sistem imunitas tubuh
2. Walnut
Satu lagi kacang pohon yang kaya manfaat, walnut atau kenari (Juglans). Walnut kaya akan protein dan asam lemak esensial. Ada dua jenis utama walnut yang banyak dibudidayakan untuk diambil bijinya, yakni kacang kenari Inggris dan kacang kenari hitam.
Kacang kenari Inggris (Juglans regia) merupakan walnut yang tumbuhannya berasal dari Persia dan diolah di Inggris. Kenari Inggris lahyang banyak diolah menjadi makanan maupun cemilan
Kenari hitam (Juglans nigra) merupakan walnut yang tumbuhnya subur di bagian timur Amerika Utara. Kenari hitam memiliki rasa yang tinggi.
Dalam satu cangkir walnut terkandung kalori, protein, lemak tak jenuh, vitamin (A, B, C, D), zat besi, magnesium, mangan dan seng. Karena nutrisinya terbilang lengkap, maka kacang ini mampu memberi efek positif terhadap tubuh, di antaranya:
- Menyehatkan jantung
- Mencegah kanker payudara dan pankreas
- Mencegah diabetes
- Cemilan sehat bagi ibu hamil
1. Macadamia
Macadamia merupakan tumbuhan dari keluarga Proteaceae yang pertama kali ditemukan oleh seorang botanis Jerman-Australia bernama Ferdinand von Mueller pada tahun 1857, namun penamaannya sendiri diambil dari rekan kerjanya, John Macadam, seorang guru medis ahli kimia kala itu.
Saat ini di dunia terdapat delapan jenis pohon penghasil macadamia, tujuh di Australia, yaitu Macadamia integrifolia, Macadamia tetraphylla, Macadamia ternifolia, Macadamia whelanii, Macadamia jansenii, Macadamia grandis, Macadamia claudensii. Dan satu terdapat di Pulau Sulawesi, yaitu Macadamia hildebrandii.
Macadamia yang aman untuk dikonsumsi berasal dari jenis integrifolia dan tetraphylla. Dari hasil studi peneliti Australia, menemukan bahwa asam lemak yang dikandung kacang macadamia bisa mempengaruhi lipid serum dan lipoprotein, dan ini sangat baik untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Mengkonsumsi kacang macadamia secara berkala berdampak positif bagi tubuh, diantaranya:
- Mengurangi kolesterol secara signifikan
- Mencegah penebalan pembuluh darah
- Mencegah jantung koroner dan stroke
- Melindungi tubuh dari radikal bebas
- Cocok untuk cemilan diet sehat
Walaupun begitu, lima jenis kacang macadamia lainnya tidak dapat dikonsumsi karena mengandung racun cyanogenic glycosides.
Sebelum dikupas, Macadamia berupa buah berwarna hijau tua dengan permukaan licin. Buah muncul dari salah satu ketiak daun pada ranting-ranting kecil. Ukuran dan bentuk buah mirip dengan duku dengan tempurung keras. Di dalam tempurung itulah letak kacangnya. Secara ekonomi, macadamia siap makan dijual kisaran Rp600.000 s/d Rp700.000 per kilogram.
Selain 10 jenis kacang tersehat di atas, terdapat juga jenis kacang lainnya yang sehat dan mungkin sering kita konsumsi sehari-hari.
11. Kacang Kedelai
Kedelai (Glycine max) merupakan jenis kacang yang banyak dimanfaatkan oleh masyarakat dunia, khususnya Asia. Hal itu karena, kedelai memiliki sejumlah nutrisi harian yang dibutuhkan oleh tubuh (khususnya protein) dengan harga yang terjangkau. Sehingga bagi masyarakat menengah ke bawah yang tak sanggup membeli protein daging, dapat diganti dengan protein nabati (kedelai).
Salah satu olahan terkenal dari kedelai yakni tahu atau tofu. Di Cina, makanan ini telah menjadi makanan wajib. Sedangkan di tanah air, ada tempe, juga salah satu pangan sehari-hari masyarakat jelata. Selain dua olahan tadi, kedelai juga menjadi bahan utama pembuatan kecap.
Walaupun dianggap makanan kalangan bawah, biji kedelai kaya protein, lemak tak jenuh, sejumlah vitamin, asam fitat, dan lesitin. Bagi yang rutin mengkonsumsi olahan kacang kedelai, akan memperoleh manfaat seperti:
- Mengurangi resiko penyakit jantung
- Melawan radikal bebas
- Mencegah kanker
- Turut menjaga berat badan
12. Kacang Pinus
Jenis kacang ini mungkin kurang familiar di telinga orang Indonesia, namun diluar sana cukup terkenal, khususnya di Cina, Korea, dan Italia. Lalu, disebut kacang pinus, karena kacang diperoleh dari dalam bunga pohon pinus yang telah dewasa.
Di Asia hanya ada dua jenis yang dibudidayakan, yakni kacang pinus Korea (Pinus koraiensis) dan pinus himalaya (Pinus gerardiana). Sedangkan di Eropa, kacang ini telah dikenal sejak zaman kerajaan Romawi, di antaranya dari jenis Pinus pinea dan Pinus cembra. Dan di Amerika ada Pinus edulis, Pinus monophylla, dan Pinus cembroides, dll.
Nutrisi dari kacang pinus tergantung dari spesies pohonnya, misalnya Pinus pinea memiliki kadar protein tertinggi. Umumnya, kacang pinus yang ada dipasaran memiliki nutrisi seperti protein, asam lemak tak jenuh, vitamin (A, D, E, B2), kalsium, dan seng. Berikut beberapa manfaat mengkonsumsi kacang pinus:
- Menyehatkan jantung
- Meningkatkan sistem Imune
- Mencegah kanker
- Asupan diet yang sehat
13. Kacang Hijau
Bagi masyarakat Indonesia, kacang hijau (Vigna radiata) merupakan jenis kacang terpenting ketiga sebagai bahan pangan sehari-hari setelah kedelai dan kacang tanah. Hal itu dikarenakan kacang hijau memiliki protein nabati cukup tinggi.
Biasanya untuk olahan makanan, biji kacang hijau harus direndam satu malam lalu direbus hingga lunak. Biji yang telah matang tadi dapat dimanfaatkan sebagai isian onde-onde, bakpau, atau gandasturi.
Kacang hijau bila direbus cukup lama, bijinya akan pecah dan pati yang terkandung dalam bijinya akan keluar dan sedikit mengental, menjadi semacam bubur. Bubur kacang hijau banyak ditemukan di puskesmas saat pemberian imunisasi. Lalu, biji kacang hijau yang digiling halus disebut hunkue.
Kandungan nutrisi kacang hijau tidak kalah dibandingkan jenis kacang luar negeri, diantaranya protein, kalsium, fosfor, lemak tak jenuh, dan vitamin B1. Berkat kandungan ini, kacang ini sangat bermanfaat bagi tubuh, seperti:
- Menjaga kesehatan jantung
- Membantu pertumbuhan sel tubuh
- Meningkatkan vitalitas pria
14. Kacang Merah
Kacang merah (Phaseolus vulgaris) sejatinya tanaman asli Amerika, namun menyebar ke seluruh dunia, termasuk Indonesia saat para pedagang masuk ke Nusantara pada 1500an. Sebutan kacang merah bisa merujuk pada kacang merah besar (Red kidney bean atau kacang ginjal) atau kacang merah kecil (Azuki bean atau kacang azuki).
Kacang merah besar banyak digunakan di Indonesia, sedangkan kacang merah kecil adalah salah satu jenis kacang Jepang. Dalam masakan Nusantara, kacang merah besar dapat dijadikan sebagai bahan pelengkap rendang, bahan utama sup kacang merah atau cemilan.
Sedangkan kacang merah kecil di negara aslinya, diolah menjadi sup, campuran salad, semur, dan bahan pembuatan es kacang merah.
Saat ini, jenis kacang ini adalah sumber karbohidrat kompleks, protein, asam lemak tak jenuh, serat, vitamin B, asam folat, fosfor, mangan, besi, dan thiamin. Berkat kandungannya yang cukup lengkap, maka kacang merah sangat bermanfaat bagi tubuh, di antaranya:
- Menyehatkan jantung
- Melancarkan pencernaan
- Mengurangi risiko diabetes
- Mencegah kanker
Demikianlah informasi jenis kacang yang sangat sehat di dunia. Semoga artikel ini menambah pengetahuan kita semua dan memberikan inspirasi untuk hidup sehat dengan makanan yang sehat.
Referensi:
tandai.id 
Tinggalkan komentar