Alhamdulillah, Perut Buncit Jadi Cukup Rata dalam 3 Bulan

Sebuah pengalaman yang mungkin setiap orang akan merasakan hasil yang berbeda saat program membuat rata perut yang buncit, mengingat tingkat buncit berbeda-beda.

Dalam kasus yang saya alami, perut buncit cukup mengganggu terutama dalam penampilan diri yang lebih fit serta berpakaian yang lebih nyaman dipandang.

Skinny Fat, sering disebut kurus namun memiliki lemak yang cukup banyak terutama pada bagian perut, sehingga buncit jadi salah satu ciri umumnya.

Menurut kamus KBBI, buncit adalah besar perut, gendut.

Menurut artikel yang dilansir telemed.ihc.id dipaparkan dengan jelas mengenai perut buncit, bahwa:

Perut buncit terjadi karena adanya penumpukan lemak pada bagian perut. Ada dua jenis lemak yang menumpuk pada perut buncit, yaitu lemak subkutan yang dapat terlihat dengan cara dicubit dan lemak viseral (visceral fat)yang tidak terlihat karena berada di sekitar organ dalam tubuh.

Lemak viseral inilah yang kerap disandingkan dengan kondisi obesitas perut. Selain sangat sulit untuk dihilangkan, lemak viseral juga berbahaya karena mampu meningkatkan risiko mengalami penyakit tertentu seperti penyakit jantung.

Perut buncit terjadi disebabkan oleh asupan makanan yang terlalu banyak hingga melebihi energi yang diperlukan dalam melakukan aktivitas fisik. Karena seseorang pasti akan mengalami penumpukan lemak di tubuhnya (terutama bagian perut) bila makan terlalu banyak, apalagi bila makanan yang dikonsumsi mengandung kadar gula dan kolesterol yang tinggi serta jarang berolahraga.

Tinggi saya 168 cm, namun berat badan 73 kg, termasuk dalam kategori obesitas sekitar 25,9% melebihi batas standar 23%, berdasarkan pengukuran Body Mass Index (BMI) di website halodoc dan di salah satu tempat Gym yang saat ini menjadi tempat latihan.

Mengingat kondisi tersebut, rasanya perlu memperbaiki tubuh untuk tidak buncit agar terhindar dari resiko yang tidak diinginkan. Bukan hanya untuk tampil lebih fit namun juga mendisiplinkan diri untuk pola makan makanan lebih sehat dan membiasakan olahraga termasuk pola tidur yang lebih baik.

Berikut adalah 3 hal yang dilakukan berhubungan dengan pola makan, pola tidur dan olahraga untuk lebih sehat di 3 bulan.

Bulan Ke-1

A. Pola Makan

1. Menghindari makanan yang terbuat dari tepung terigu dan jenis tepung lainnya seperti kue, donat, gorengan dan sejenisnya.
2. Menghindari makanan dan minuman mengandung gula, dalam hal ini saya sendiri jarang mengonsumsinya sehingga sangat mudah untuk dilakukan.
3. Mengurangi porsi nasi, dan menambahkan protein baik dada ayam, telur atau tahu dan tempe.
4. Lebih banyak mengonsumsi buah-buahan, mengingat biasanya jarang mengonsumsi buah-buahan.
5. Terkadang siang hari hanya mengonsumsi sedikit makanan, terutama protein atau buah-buahan.
6. Diupayakan makan sore tidak lebih dari jam 19.00 WIB

B. Pola Tidur

Pola tidur pun termasuk sangat penting untuk pembentukan otot dan manfaat kesehatan lainnya, yakni tidur jangan sering begadang, maksimal 23.00 sudah tertidur lelap. Seringnya tidur maksimal jam 21.30 WIB.

C. Olahraga

Olahraga menjadi faktor penting, di 30 hari pertama rajin ke tempat gym 4-5 hari seminggu bersama dengan personal trainer agar lebih tepat pola latihan untuk dampak yang lebih baik mencapai tujuan meratakan perut buncit.

Ini juga sangat membantu untuk membangun kebiasaan sehat jangka panjang yang dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

Dengan bimbingan dari personal trainer yang berpengalaman, kita dapat belajar berbagai teknik latihan yang efektif dan aman, serta mendapatkan motivasi untuk tetap konsisten.

Selain itu, mengikuti program latihan yang terstruktur dan seimbang antara cardio serta latihan beban juga akan membantu membakar lemak lebih efisien dan mengencangkan otot.

Selain latihan beban di gym, juga saya sendiri konsisten olahraga hobi Badminton setiap hari Selasa.

Memperhatikan pola makan yang sehat juga menjadi kunci, sehingga hasil yang diperoleh dari olahraga dapat lebih optimal dan mengarah pada tubuh yang ideal dan bugar.

---

Bulan Ke-2 dan Bulan Ke-3

1. Melakukan hal yang sama dengan Bulan Ke-1, namun ditambah dengan Puasa

Untuk bulan kedua dan ketiga, ada perbedaan program bukan hanya pola makan, pola tidur, dan olahraga yang rutin minimal 3-4 kali per minggu, namun juga menambahkan puasa senin-kamis agar lebih sehat dan cepat menurunkan lemak viseral(visceral fat).

Penambahan metode puasa ini memberikan tubuh waktu untuk beristirahat dan memperbaiki sel-sel yang rusak.

Puasa sangat berpengaruh pada penurunan lemak viseral karena proses ini dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu membakar kalori lebih efisien. Dengan mengurangi asupan kalori selama periode tertentu, tubuh akan mulai menggunakan cadangan lemak, termasuk lemak viseral, sebagai sumber energi.

Selain itu, puasa juga dapat menurunkan kadar insulin, yang berperan penting dalam penyimpanan lemak. Penurunan insulin menyebabkan tubuh lebih mudah membakar lemak dan mengurangi penyimpanan lemak di area perut. Hal ini, pada gilirannya, dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit terkait obesitas.

Hal ini tentu mengurangi jumlah olahraga menjadi 4 hari dari sebelumnya 4-5 hari seminggu, namun fokus pada kualitas dan intensitas latihan selama hari-hari tersebut, sehingga tetap dapat memaksimalkan hasil yang diinginkan.

Kita juga bisa mengetahui penjelasan mendalam tentang lemak viseral terhadap kesehatan organ tubuh termasuk jantung dalam video di bawah ini.

Dengan kombinasi pola makan yang lebih baik, waktu tidur yang cukup, dan metode puasa, diharapkan hasil dalam penurunan visceral fat dapat terlihat lebih cepat dan efektif.

2. Olahraga Kalistenik secara konsisten minimal 3 hari setiap pagi sebelum sarapan.

Kalistenik (Calisthenic) yang bisa dilakukan di rumah namun berdampak sangat baik untuk mengecilkan perut buncit.

Berdasarkan informasi yang disampaikan hallosehat.com terdapat banyak manfaat olahraga kalistenik diantaranya:

Manfaat olahraga ini hampir sama dengan latihan ketahanan (endurance training), latihan kekuatan (strength training), dan latihan beban.

Secara umum calisthenic memiliki manfaat sebagai berikut.

1. Menurunkan berat badan dengan membakar kalori
2. Membentuk otot tubuh dengan menargetkan kelompok otot tertentu atau keseluruhan bentuk tubuh secara bersamaan.
3. Menjaga kekuatan dan kepadatan tulang serta persendian, salah satunya untuk menghindari risiko pengeroposan tulang (osteoporosis).
4. Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Saya sendiri biasanya melakukannya setiap pagi hari minimal 30 menit sebelum sarapan. Hal ini saya lakukan konsisten selama bulan ke-3 bahkan melakukannya 30 menit sebelum waktu buka puasa senin kamis menjadi waktu terbaik untuk membakar lemak viseral.

Berikut adalah jenis gerakan olahraga kalistenik yang saya coba lakukan secara konsisten:

1. Squat sekitar 15-20 kali setiap set, diulang hingga 3 set. Penjelasan tentang Squat dan manfaatnya bisa dibaca di artikel berikut “How to Do the Squat“.
2. Lunges, sekitar 15-24 kali, diulang 3 set.
3. 3 jenis Push-up, mulai dari Diamond push-up, Strict (Military) Push-Up, Wide Hands Push-Up. Selengkapnya mengenai jenis push-up bisa dibaca di artikel “14 Types of Push-Ups—and How They Help You“.
4. 4 jenis Leg Crunch: Mountain Claimber, Leg raise, Bicycle Crunch, Twisting sit-up. Selengkapnya mengenai jenis Leg Crunch bisa dibaca di artikel “9 Latihan Membentuk Otot Perut agar Ramping dan Sixpack“.
5. Plank selama 1 menit, diulang 3 set.
6. Jalan kaki cepat di trademill, incline 15, kecepatan 4,2, selama minimal 15 menit.

Jika disimpulkan jadwal program olahraga yang saya lakukan selama seminggu adalah:

1. Senin-Kamis, 30 menit sebelum buka puasa
2. Rabu, Kalistenik 30 – 40 menit sebelum sarapan. Siang latihan beban di gym.
3. Jumat & Sabtu, Kalistenik 30 – 40 menit sebelum sarapan. 2 jam setelahnya, atau Siang hari latihan beban di gym. Ditambah Trademill, jalan kaki cukup cepat dengan cara setting kemiringan (incline) 15, kecepatan 4,2, dalam waktu 15-20 menit setelah latihan beban.
4. Minggu, Kalistenik 30-40 menit sebelum sarapan.

---

Hasil Tes BMI selama 2 bulan setiap 2 minggu program latihan:

Selama 3 bulan, hasil perbaikan pola makan, pola tidur dan olahraga rutin terlihat sangat baik, antara lain:

1. Perut buncit berkurang banyak dan lebih rata, memberikan penampilan yang lebih percaya diri dan nyaman.
2. Postur tubuh lebih tegap dan berisi, terlihat lebih bugar dan atletis, serta memberikan kesan yang lebih percaya diri.
3. Menggunakan pakaian yang lebih kecil dari sebelumnya mengingat berat tubuh lebih ideal.
4. Pakaian yang dikenakan lebih fit di badan.
5. Kulit lebih segar dan tampak bercahaya, memberikan penampilan yang lebih muda dan segar.
6. Nafas mulut lebih segar dan memberikan keyakinan lebih dalam berinteraksi dengan orang lain.
7. Tidak mudah mengantuk di pagi, siang hari saat beraktifitas, terutama ketika kita harus menghadapi tugas-tugas yang memerlukan konsentrasi dan fokus, karena kondisi seperti ini dapat mengganggu produktivitas dan kinerja kita sehari-hari.

Referensi:

https://www.alodokter.com/visceral-fat-si-lemak-aktif-yang-bisa-menumpuk-dalam-perut